Intervallträning

Intervallträning är en samling träningsmetoder som syftar till att förbättra någon kombination av snabbhet, styrka och uthållighet. I sin enklaste beskrivning handlar det om att varva tid i hög intensitet med tid i lägre intensitet. Intervallträning kan bedrivas i olika sporter.

Inom löpning kan man till exempel jogga lugnt i 50 meter och sedan springa så snabbt man orkar 50 meter och sedan jogga ytterligare en sträcka och så vidare. En löparbana lämpar sig bra för intervallträning, eftersom det där är lätt att hålla koll på distansen. En del förespråkar att man istället för en viss distans använder sig av en viss tid i stället som mått. Intervallträning kan också utföras uppför korta eller längre backar (kallas då backträning alternativt backintervaller), med lätt jogg eller gång tillbaka nerför backen som vilodel. Observera att det är viloperioderna, oavsett om de består av stillastående, gående, eller lugnare löpning/jogg som är själva intervallerna, och som givit sitt namn åt denna typ av träning. Man skjuter alltså in intervaller av vila mellan arbetspassen.

Olika former av lågintensiv intervallträning

Tröskelfartträning

Tröskelfart bör vara den första intervallträningsformen. Den syftar till att träna kroppen att hantera ökad mjölksyramängd på ett effektivare sätt. Farten under arbetspassen ska vara ungefär den maximala medelhastighet man orkar hålla i maximalt 60 minuter, dock minst 10 kilometer i timmen. Vilan bör ske stående, eftersom man inte vill sänka mjölksyramängden för mycket, och vara 30-90 sekunder.

VO2Max-fartträning

VO2Max-fart syftar till att träna upp förmågan att utnyttja syre effektivt. Till skillnad mot vid tröskelträning är det vid VO2Max-träning viktigt att inte en hög mängd mjölksyra hämmar löparens möjlighet att hålla jämn fart och god löpstil genom alla arbetspass. Därför ska man dels vila längre, och dels helst jogga under vilan för att hjälpa kroppen att forsla bort mjölksyra från musklerna. ^{[källa behövs]}

Repetitionsträning

Repetitioner syftar till att öka löparens löpeffektivitet och fartvana. Vanligt är att repetitionerna är många, men korta. Det är viktigt att inte köra för långt per repetition, och att vila ordentligt mellan varje repetition. Grundregeln är att man i princip ska vara helt mjölksyrafri innan man påbörjar nästa repetition. Anledningen är att det är rörelsemönstret i hög fart som ska tränas, och om man är trött riskerar man att inte röra sig optimalt. ^{[källa behövs]}

Högintensiv intervallträning (HIIT)

Ett enkelt upplägg är enligt följande: välj någon form av belastande övning, som aktiverar en stor muskelgrupp, exempelvis benen. Genomför en ordentlig uppvärmning. Utför sedan övningen i mycket hög hastighet med så många repetitioner som möjligt under trettio sekunder. Vila sedan i trettio sekunder och upprepa sedan detta så många gånger som är möjligt. Målet är att genomföra detta i femton minuter, eller femton gånger, för att på så sätt uppnå bästa resultat. ^{[källa behövs]}

En rekommendation är att först genomföra en ordentlig läkarundersökning innan detta utövas då denna träningsmetod är mycket krävande för bland annat hjärtat. Då det gäller val av övning till denna metod så är motionscykeln det bättre, då t.ex löpning medför risk att snubbla eller vricka foten.

Fettförbränning

Det man på senare tid har upptäckt är att denna metod har en mycket positiv egenskap då fettförbränning eftertraktas, men även då, som inom bodybuilding, en muskelvolym är att föredra. Denna typ av träningsmetod har visat sig inneha två motsatta egenskaper, nämligen förmågan att både bränna fett och bygga muskler samtidigt. testosteronnivån ökat med upp till 40 procent.^{[källa behövs]}

Jämförelse

När man gjorde ett försök och jämförde två grupper, varav den ena gruppen använde sig av vanlig lågintensiv träning så kom man fram till att HIIT-gruppen förbrände tre gånger mer underhudsfett, men förbrukade hälften så mycket energi. I testen deltog 17 personer under 20 veckor. ^{[källa behövs]}

Redskap (träningscykel)	Lågintensiv träning	Högintensiv intervallträning
Tidsåtgång (minuter)	30 som utökades till 45	30
Frekvens	4 ggr/vecka med utökning till 5 ggr/vecka	Totalt 25 tillfällen, varav hälften före 5:e veckan.
Intensitet	60% av maximal hjärtkapacitet med utökning till 85%	70% av maximal hjärtkapacitet uppvärmning 60% i 10 sekunder och 70% under 90 sekunder; öka med 5% var tredje vecka
Energiförbrukning (MJ)	120,4 ± 31,0	57,9 ± 14,4
Fettförbränning (mm)	4,5	13,9

Externa länkar

• Högintensiv intervallträning