Knäböj

Från Wikipedia
Hoppa till: navigering, sök
Ej att förväxla med Knäfall.
Illustration hur en knäböjsövning kan se ut.

Knäböj är en flerledsövning, och styrketräningsövning för primärt den nedre delen av kroppen och ingår även som ett moment i styrkelyft. Fokus för övningen ligger på quadriceps, gluteus maximus och hamstrings, men även vaderna och korsryggen aktiveras.

Rörelsen går till så att man från en upprätt position med en skivstång på axlarna, sätter sig ned på huk varefter man åter reser på sig. Korrekt teknik är viktig, det finns annars risk för allvarliga skador. Ryggen måste hållas rak för att inte överbelasta korsryggen. Knäet ska peka mot fotens riktning genom lyftet. Bälte kan användas för att ge stöd.

Man kan även utföra front squats, där skivstången istället vilar på nyckelben, och axel-musklerna.

Det finns variationer i knäböj vad gäller placeringen av skivstången. De två största är high-bar, och low-bar. I en high-bar lägger man skivstången på trapezius, och har en upprätt överkropp genom övningen. I en low-bar lägger man istället skivstången på "rear deltoids", och blir därmed mycket mer framåtlutad genom övningen.

Ett alternativ till knäböj är benpress.

Utförande[redigera | redigera wikitext]

Saker man ska tänka på när man ska göra knäböj, är bland annat följande:

  • Fötterna ska vara aningen bredare än axelbrett, och pekande något utåt (Variationen sumo-knäböj innebär att man står med fötterna mycket bredare, och pekar fötter och knän mera utåt. Detta betonar musklerna på lårets insida mycket mer, och kräver god rörlighet i höfterna. Den variationen är därför inte lämplig för nybörjare.)
  • Håll ryggen neutral genom hela övningen
  • Ha överkroppen i samma vinkel under hela övningen, förhindra att ryggen faller framåt i den negativa fasen
  • Titta rakt fram
  • Håll överkroppen spänd
  • Skivstången ska alltid vara rakt över fötterna
  • Låt inte knäna falla inåt, se till att dom följer samma vinkel som dina fötter

Externa länkar[redigera | redigera wikitext]

ExRx - Beskrivning av utförande