Träningsvärk

Från Wikipedia
Hoppa till: navigering, sök

Träningsvärk eller fördröjd muskelvärk är den smärta i musklerna som ofta framträder 24-72 timmar efter fysiskt arbete och generellt går bort inom 2-3 dygn. Detta brukar ske hos idrottare på alla nivåer.

Fördröjd muskelvärk beror på förändringar på fibrillerna efter utförd fysisk aktivitet. Dessa anpassar sig genom att lägga till gamla sarkomerer vid fibrillernas Z-band (den punkt i fibrillerna där sarkomen kopplas samman). Det vill säga att muskeln förbereder sig på ytterligare påfrestning vilket även medför att ytterligare träning då muskelvärk har inträffat inte orsakar någon skada.

Den tidigare uppfattningen rörande träningsvärk var att små muskelbristningar uppstod vid muskelns Z-band, den punkt som sammanlänkar muskelns sarkomerer. Denna typ av muskelbristning skall i sin tur givit upphov till en lokal muskelinflammation.

Symtomen varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta.

Man vet fortfarande inte varför muskelvärken uppstår. En teori är att värken härstammar från fibrillernas omkringliggande bindväv. Då muskeln växer som en följd av muskelarbetet så ökar spänningen i bindväven. Innan bindväven givit efter för den ökade muskelvolymen uppstår en smärta som vi relaterar till det utförda muskelarbetet. Detta enligt en rapport från Umeå universitet som publicerades 2003.[källa behövs]

Orsaker till träningsvärk[redigera | redigera wikitext]

Beroende på vilken typ av träning du utför, hur hårt du tränar och hur länge så kan man uppleva träningsvärken variera från gång till gång.

Excentrisk träning leder oftare till träningsvärk än koncentrisk.[1] Excentrisk träning innebär att musklerna arbetar under förlängning, dvs man bromsar upp en rörelse. Att gå ned för en trappa och springa i nedförsbacke är exempel på sådana rörelser.

Svullnad som uppstår i och omkring muskeln kan också vara en bidragande orsak. Smärtan och stelheten ökar när svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer.

Hur man undviker träningsvärk[redigera | redigera wikitext]

Om man vill förhindra träningsvärk ska man tänka på att aldrig överanstränga kroppen. Man bör låta kroppen vänja sig successivt om man är ovan. Ha lite lättare vikter eller kortare löpsträcka i början, för att sedan bygga på träningspass för träningspass. Att ge cellerna i kroppen god näring och ordentligt med vätska kan också hjälpa till att minska förekomsten av träningsvärk.[källa behövs]

Om träningsvärken ändå har kommit[redigera | redigera wikitext]

Massage för att öka blodcirkulationen. För vissa fungerar även stretching, men ur den mängd med forskning som genomförts har man aldrig funnit några bevis till att det lindrar träningsvärken.[2] Förutom tillvägagångssätt som ökar blodcirkulationen är det väldigt viktigt att äta och sova ordentligt efter en hård fysisk ansträngning, samt intag av snabba kolhydrater och proteiner direkt efter träningen; en banan kan räcka för vissa.[källa behövs]

Läkningen påskyndas vid lättare fysisk träning, då blodflödet ökar till den påverkade muskeln.[källa behövs]

Referenser[redigera | redigera wikitext]

Noter[redigera | redigera wikitext]

  1. ^ http://www.aftonbladet.se/halsa/article12149987.ab>
  2. ^ ”Träningsvärk minskar inte genom stretchning”. Läkartidningen. http://www.lakartidningen.se/07engine.php?articleId=8280. Läst 12 februari 2013. 

Externa länkar[redigera | redigera wikitext]