Kostfiber
Kostfiber, numera benämnt fiber, är kolhydrater (med undantag för lignin som är kostfiber men ej kolhydrat) som inte kan brytas ned av tarmens enzymer (spjälkas) och som inte kan tas upp av tunntarmen, och därför når tjocktarmen utan att ge någon energi. I näringsdeklarationer på livsmedel räknas inte fiber som kolhydrater, utan anges separat.
Fiber ger mättnadskänsla och underlättar tarmverksamheten genom att binda vätska vilket minskar risken för förstoppning och divertiklar (utbuktningar i tarmväggen). Kostfiber är bra för peristaltiken. Kostfiber finns bland annat i vetekli, vetegroddar, linfrö, psylliumfrö, korn, frukt och havre.
Gelbildande fiber påverkar blodsockerhalten och därmed insulinnivåerna på ett positivt sätt och kan troligen minska risken för tjocktarmscancer. Gelbildande fiber finns i frukt, bär, grönsaker, havre, råg, linser, bönor och ärtor.
Enligt de svenska näringsrekommendationerna bör en vuxen människas intag av kostfiber ligga mellan 25 och 35 gram per dag eller 3 gram kostfiber för varje megajoule (MJ) energi (1 MJ = 238 kcal). Enligt Nordiska Näringsrekommendationer (NNR) är övre gränsen för kostfiberintag 50 gram per dag; ett högre intag kan hämma tarmens absorption genom att binda näring och energi som följer med faeces.
Definition
Kostfiber har definierats på något olika sätt i olika länder vid olika tidpunkter. Numera är definitionen i EU gemensam, men definitioner utanför EU stämmer inte nödvändigtvis överens med den.
Enligt svenska Livsmedelsverkets definitioner[1] , som följer ett EU-direktiv, kallas kostfiber numera för fiber i näringsdeklarationer, och definieras som:
Kolhydratpolymerer med minst tre monomerenheter som varken spjälkas eller upptas i människans tunntarm och som hör till någon av följande kategorier:
- Ätliga kolhydratpolymerer som naturligt förekommer i konsumtionsfärdiga livsmedel.
- Ätliga kolhydratpolymerer som framställts av livsmedelsråvaror genom fysikaliska, enzymatiska eller kemiska metoder och som har en gynnsam fysiologisk effekt som påvisats genom allmänt vedertagen vetenskaplig dokumentation.
- Ätliga syntetiska kolhydratpolymerer som har en gynnsam fysiologisk effekt som påvisats genom allmänt vedertagen vetenskaplig dokumentation.
Ett exempel på fiber som täcks av den andra punkten ovan är så kallad vit fiber som kan förekomma i exempelvis pasta och framställs syntetiskt från majsstärkelse. Den har liknande gynnsamma effekter på mage och tarm som helt naturlig fiber har, men innehåller däremot inte de vitaminer och mineraler som fullkornsprodukter normalt innehåller.
Näringsvärde
Kostfiber kan inte spjälkas av människans matsmältningsapparat eller tas upp av tunntarmen. Men en del fiber kan delvis brytas ned av mikroorganismer i tunntarm eller tjocktarm, och därefter tas upp i tjocktarmen. Därför räknar man idag med att kostfiber har ett energiinnehåll som är cirka hälften av kolhydraters: 2 kcal/g eller 8 kJ/g.[1]
Källor
- Fiber, Harvard School of Public Health
- Fiber Health Claims That Meet Significant Scientific Agreement, US Food and Drug Administration
- Higgins JA (2004). ”Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits”. J AOAC Int. 87 (3): sid. 761–8. PMID 15287677.
- Tungland BC, Meyer D. Nondigestible oligo- and polysaccharides (dietary fiber): their physiology and role in human health and food. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 1:73-92, 2002.
- Parisi GC, Zilli M, Miani MP, et al. (August 2002). ”High-fiber diet supplementation in patients with irritable bowel syndrome (IBS): a multicenter, randomized, open trial comparison between wheat bran diet and partially hydrolyzed guar gum (PHGG)”. Dig Dis Sci. 47 (8): sid. 1697–704. doi:. PMID 12184518. http://www.kluweronline.com/art.pdf?issn=0163-2116&volume=47&page=1697.
- Marlett JA (2001). ”Dietary fiber and cardiovascular disease”. Handbook of dietary fiber. New York: M. Dekker. sid. 17–30. ISBN 0-8247-8960-1
- US Food and Drug Administration. Health Claims: Soluble fiber from certain foods and risk of heart diseases. Code of Federal Regulations. 2001;21:101.81.
- Eastwood MA, Brydon WG, Tadesse K (1980). ”Effect of fiber on colon function”. Medical aspects of dietary fiber. New York: Plenum Medical Book Co. sid. 1–26. ISBN 0-306-40507-5
- Prynne CJ, Southgate DA (May 1979). ”The effects of a supplement of dietary fiber on faecal excretion by human subjects”. Br J Nutr. 41 (3): sid. 495–503. doi:. PMID 465439.
Se även
Referenser
- ^ [a b] Livsmedelsverkets författningssamling, LIVSFS2009:9, Föreskrifter om ändring i Livsmedelsverkets föreskrifter (SLVFS 1993:21) om näringsvärdesdeklaration, 30 sept 2009, läst 2012-04-26.