Styrketräning

Wikipedia

Denna artikel anses behöva städas upp för att leva upp till Wikipedias artikelstandard. Motivering: Texten behöver ges en mer encyklopedisk natur. Diskutera frågan på diskussionssidan. Se även stilguiden.

Denna artikel innehåller inga källhänvisningar. Hjälp till genom att lägga till pålitliga källor. Icke verifierat material kan komma att tas bort.

Denna artikel behöver fler källhänvisningar. Du kan hjälpa till genom att lägga till fler pålitliga källor. Material som inte är verifierbart kan ifrågasättas eller tas bort helt.

Styrketräning är en träningsform som handlar om att träna upp styrkan i såväl muskler som skelett, senor och ligament. Denna träningsform kan utövas av alla människor i alla åldrar, men 16 år anses av somliga vara en rekommenderad lägsta ålder.

Innehåll 1 Syfte 2 Det fundamentala 2.1 Viktbelastning 2.2 Korrekt övningsutförande 2.3 Hastighet på utförandet 2.4 Vila mellan seten 2.5 Träningsfrekvens 2.6 Kostens betydelse 3 Träningsmyter 4 Träningsmetoder 4.1 Prioriteringssmetoden 4.2 Chockningsmetoden 4.3 Instinktiva metoden 4.4 Föruttröttningsmetoden 4.5 "Super slow"-metoden 4.6 "Rest/Pause"-metoden 4.7 Delrepetitioner / halva reps-metoden 4.8 "Forced reps/Forced negatives" 5 Stretching 6 Excentrisk, dynamisk och statisk styrka 7 Se även 8 Referenser 9 Externa länkar

[redigera] Syfte

Syftet med träningen kan variera mycket men några är:

Rehabilitering Olyckor Arbetsskador Idrottsskador Förebyggande Arbetsskador Idrottsskador Ohälsosam övervikt Stärkande av skelett

Skönhet Forma en vacker kropp Behålla en vacker kropp Tävlingsprestation Kroppsbyggare Idrottare

Syftet eller anledningen till att styrketräning utövas är som synes varierande; lika stor variation återfinns i hur utövningen sker, men vanligast är att det sker på ett gym och med hjälp av diverse redskap. Numera finns det avancerade elektriska maskiner som tar hand om allt från träningsprogram till belastningsvariation, vilket innebär att vid valt program kan belastningen öka då återgående rörelse sker, negativareps-metoden etcetera.

Det mest vedertagna sättet att träna är med hantlar och skivstång, men är troligtvis inte den vanligaste formen längre.

Den största myten är att bara kroppsbyggare går på gym för att bli stora som hus. Många kvinnor är rädda att de ska bli större om de tränar på ett gym, men det är fel. Det krävs mycket träning innan en kvinna blir stor av muskler (eller ett visst tillskott av diverse otillåtna dopingpreparat) då kvinnor saknar har sämre förutsättningar än män på detta område. De har en betydligt lägre produktion av testosteron. Dock är fler hormoner än testosteron inblandade vid muskeltillväxt, framför allt insulin men även östrogen har anabola egenskaper. En viss betydelse har den kroppstyp som är dominerande, då val av träningsmetod, övningar och upplägget av träningsprogram görs, vilket man bör ta hänsyn till.

[redigera] Det fundamentala

Som nybörjare ska varje set innehålla 15 - 20 reps i alla övningar, de första veckorna. Under den tiden finns möjlighet att lära sig att utföra övningarna på rätt sätt samt skapa en god kontakt mellan "viljan" och musklerna. Efter ingångsveckorna, när ett uppbyggt träningsprogram bör följas, ska övningarna innehålla 3-12 kontrollerade repetitioner per set. Om fler än 12 repetitioner kan genomföras så är vikten för låg och ska höjas till nästa set. När träningen pågått en längre tid kan antalet repetitioner ske i perioder. Det betyder att den utövande under vissa perioder använder sig av:

• Få repetitioner (1 - 5 reps eller 100% - 80% 1RM) som ger kraft, styrka och delvis muskelmassa.
• Fler repetitioner (6 - 12 reps eller 80% - 70% 1RM) som ger muskelmassa och bra styrkeökningar inom repetitionsintervallet.
• Många repetitioner (15+ reps) som ger uthållighet.

Detta kallas för att cykla träningen och meningen är att efter varje cykel ska kunna öka belastningen och motståndet. Antalet övningar som utförs på varje muskelgrupp är vanligtvis 3 - 4 och varje övning utgörs av 2 - 4 set som i sin tur har ett varierande antal reps men normalt innehåller 4 - 12, eller 70% - 87% av 1RM.

Utöver detta så bör ett antal uppvärmningsset finnas med (1 - 3) för att värma upp leder och ligament samt för att få igång blodcirkulationen. Detta skall ske med en avsevärt lägre belastning än vid själva träningen.

[redigera] Viktbelastning

Som regel gäller att då det är första gången eller om det var länge sedan sist så ska låg muskelbelastning eftersträvas. Genom att smyga igång träningen så kortas återhämtningstiden ner och smärtsam träningsvärk kan undvikas. Dessutom så finns det en stor risk att drabbas av någon typ av infektion då immunförsvaret har fullt upp med att återhämta överansträngda muskler. Det som bör undvikas både som nybörjare och elit är att råka ut för en muskelsträckning, eftersom detta tyder på en liten form av avslitning i muskeln.

Vanligt förekommande är att män har en allt för hög belastning och kvinnor en alldeles för låg.

[redigera] Korrekt övningsutförande

Det som ska eftersträvas är att utföra en övning korrekt. Används en för tung vikt kommer en omedveten justering i kroppen att ske och övningen förvanskas. Detta innebär att effekten av övningens utformning uteblir. Att träna strikt innebär att ha full kontroll över rörelsen.

Som nybörjare handlar träningspassen främst om att bana in rörelser eller att aktivera musklerna i kroppen för vissa rörelsemönster. Att känna musklerna i dess arbete då en viss rörelse utförs. En del i inlärningsprocessen är att öva in avslappning i hela kroppen, även ansiktet, utom den del som övningen inriktar sig på. Att spänna andra muskler i kroppen är onödigt slöseri med energi. Med tiden ökas kroppskontrollen vilket i sin tur ökar möjligheten att få ut full effekt av styrketräningen. Om rörelsen utförs över hela muskelns omfång, från fullt uträckt till fullt sammandragen, så bidrar detta till en förbättrad kroppskontroll och känsla.

[redigera] Hastighet på utförandet

När den utövande blivit van vid sitt träningsschema, kan denne gradvis använda allt tyngre vikter. Vikten bör inte vara högre än att den tränande kan utföra det antalet reps han eftersträvar att utföra korrekt och kontrollerat. Avsikten är att kunna pressa/dra vikten så snabbt som möjligt i den positiva delen av utförandet men ändå göra det kontrollerat och korrekt. Eftersom vikten som används är så pass tung kommer inte den tränande att kunna förflytta vikten med särskilt hög hastighet trots att denne pressar/drar så fort han/hon kan. Ju större hastighet desto fler muskelfibrer aktiveras, vilket leder till större styrke- och muskelökningar. I den negativa fasen av övningen är det väldigt viktigt att verkligen hålla emot vikten och inte bara släppa tillbaka den.

[redigera] Vila mellan seten

En tidsangivelse är svår eftersom alla återhämtar sig olika snabbt. Rent generellt skall vilan vara så lång som behövs för återhämtning från det föregående setet. Det är i regel 30-90 sekunder, mer för större, och mindre för små muskelgrupper. För långvarig vila leder dock till att musklerna hinner att bli kalla, vilket ökar skaderisken. Vid tung träning behövs mer vila än vid lätt träning.

[redigera] Träningsfrekvens

Det finns många teorier om vilken frekvens som är bäst för träningen. Som regel behöver den specifika muskelgruppen vila minst 48 timmar innan den tränas igen. Eller varför inte göra det ännu enklare; vila tills den aktuella muskelgruppen känns helt utvilad och inte känns matt och ansträngd längre. Delas muskelgrupperna upp så kan träning ske efterföljande dagar så länge som inte samma muskelgrupper ingår. Låt det inte heller bli för lång vila mellan träningsdagarna eftersom muskeln inte heller gör några ökningar eller förbättringar under dessa omständigheter.

[redigera] Kostens betydelse

Att kosten har stor betydelse för framgången med styrketräningen, råder det ingen tvekan om. En bra kosthållning gör en stor skillnad och en viss kunskap inom näringsläran kan vara på sin plats. I synnerhet är mängden protein av stor vikt då muskeluppbyggnad sker, men hur mycket och när den tränande skall inta det, råder det delade meningar om. Två gram per kilo kroppsvikt och dag är ett bra riktvärde.

För övriga näringsämnens nedre gräns, se rekommenderat dagligt intag. Ett extra tillskott av antioxidanter är att föredra, förutom det rekommenderade.

[redigera] Träningsmyter

Inom ämnet styrketräning finns det ganska många myter och några av dessa är:

1.

En person bör ha växt klart innan han/hon börjar med styrketräning för annars så kan personen stanna i växten.

Inte sant. Du kan träna innan du växt klart och det är inget farligt. Studierna de senaste åren pekar alla på samma sak, att det är inte skadligt utan bra även för växande individer att utföra styrketräning ( med bra utförande). ^{[källa behövs]}

2.

Om du lyfter lätta vikter med fler antal reps så kommer du att "tona" och "definiera" dina muskler.

En muskel kan inte formats på olika sätt förutom att göra den större eller mindre. För att en muskel ska bli större och synas tydligare så måste den tränas så att den blir större. ^{[källa behövs]} Metoden ovan anstränger främst de långsamma muskelfibrerna och bidrar inte till massutvekcling, det ger däremot större kapillärnät och utvecklad syretransport vilket bättre uthållighet.

3.

Punktförbränning, om du tränar till exempel magen så bränns fettet bort ifrån magen.

Magmuskulaturen är en muskelgrupp, och skall därför ses som just detta. Punktförbränning är ett omdiskuterat ämne och åsikterna här går kraftigt isär. Man har vid olika tillfällen lagt fram bevis både för och emot punktförbränning. Dock är den mest utspridda åsikten att det inte fungerar och träning av en speciell muskelgrupp ger ökad storlek på muskeln men inte en lokalt ökad förbränning.^{[källa behövs]}

[redigera] Träningsmetoder

Det finns en hel del allmänna träningsmetoder för styrketräning och det är svårt att säga vilken som är den bästa. Att prova sig fram är det bästa.

Ett urval av metoder:

Antagonistmetoden Chockningsmetoden Delreps metoden Dropset metoden Föruttröttningsmetoden Giant set metoden Instinktiva metoden

Negativareps-metoden Pause-vila metoden Prioriteringssmetoden Staggered grips metoden Strippingmetoden Superslow metoden

[redigera] Prioriteringssmetoden

Alla som styrketränar, såväl nybörjare som elit, har muskelgrupper som är mer eller mindre utvecklade. För att ge en viss muskelgrupp extra bra träning och prioritet inleds träningsprogrammet med övningar inriktade på muskelgruppen. I början av ett träningspass har den tränande som mest styrka, och kan således generera mer kraft och energi till den muskelgruppen.

[redigera] Chockningsmetoden

Kroppen är väldigt anpassningsbar och vänjer sig lätt vid samma övningar, vinklar och vikter. Detta gör att resultaten till slut planar ut även om passen är intensiva. Ett sätt att undvika detta är att byta övningar, vinklar eller att bara ändra turordningen i programmet. En liten förändring kan göra en mycket stor förändring i resultatet.

[redigera] Instinktiva metoden

När en person först börjar styrketräna lär denne sig den fundamentala biten med teknik, övningar, träningsdagar, vilodagar, set, reps etc. Så småningom lär personen sig hur kroppen fungerar och behöver inte följa ett träningsprogram slaviskt utan kan anpassa det efter hur denne känner sig både mentalt och fysiskt.

[redigera] Föruttröttningsmetoden

En metod som innebär att den tränande föruttröttar en muskel med en isolationsövning för att sedan träna en basövning.

Vissa övningar såsom knäböj aktiverar huvudsakligen quadriceps, men aktiverar även andra grupper såsom hamstringsmusklerna och höftböjarna. De är så kallade synergister som hjälper till i rörelsen. Det som kan hända vid vanlig träning är att dessa mindre muskelgrupper når muskulär utmattning innan quadriceps gör det och du tvingas avbryta övningen. Du har alltså inte tränat quadriceps maximalt eftersom en hjälpande muskelgrupp tog slut först. Genom att inleda med en isoleringsövning, exempelvis benspark, så förutröttas quadriceps så att knäböjövningen kan trötta ut quadriceps maximalt utan risk för att synergisterna tröttas ut först.

[redigera] "Super slow"-metoden

Super slow-metoden innebär att den positiva fasen av en repetition ska ta 8-10 sekunder och den negativa fasen 4 sekunder. Det viktiga här är att inte öka tempot. Muskelkollapsen ska ske mellan 48 och 90 sekunder, vilket motsvarar 4-8 repetitioner. Det räcker med att bara utföra ett fåtal övningar för att nå maximal effekt.

[redigera] "Rest/Pause"-metoden

Rest/Pause metoden är en variant som används först och främst för uppbyggnad av styrka. Nyckeln i denna metod är syre. Muskeltrötthet och muskelkollaps inträffar när syret i musklerna tagit slut och den tränande inte orkar genomföra fler repetitioner av setet. Med Rest/Pause-metoden ges muskeln lite tid att återhämta sig och hämta syre för att kunna avsluta setet. Viloperioderna och frekvensen av dem beror på nedanstående faktorer:

• Repstålighet avgör vilken vikt som ska användas.
• Viktbelastning, ju tyngre vikt desto mer syre kommer att krävas av den arbetande muskeln.
• Kondition, avgör hur snabbt den arbetande muskeln effektivt kan återladdas.

Denna metod används flitigt inom "Heavy Duty" då det är en effektiv överbelastningsmetod som kräver mycket vila.

[redigera] Delrepetitioner / halva reps-metoden

Som intensitetshöjande metod fungerar delrepetitioner utmärkt. Utför så många fullständiga repetitioner du orkar och försök sedan röra vikten så långt du orkar ett antal repetitioner till. För varje repetition blir sträckan kortare och kortare, tills den avtar helt och muskeln är helt slutkörd. Om träningresultatet stagnerat kan lite tyngre set med uteslutande delrepetitioner kanske vara lösningen. Gör bara halva eller en tredjedel av rörelsen, och nyttja rörelsens starkaste läge för att kunna hantera en tyngre vikt. På detta sätt kan du vänja dig vid känslan av en tyngre vikt och träna musklerna på ett nytt sätt. Observera att denna metod kan vara mycket farlig. Se alltid till att någon passar så du inte hamnar under en för tung vikt och skadar dig.

[redigera] "Forced reps/Forced negatives"

Denna metod går ut på att öka belastningen i den negativa fasen av repetitionen. Denna metod ska användas med försiktighet då skaderisken är stor om den utförs på fel sätt eller med för kraftig belastning.

[redigera] Stretching

Stretching är ett sätt att hålla alla muskler i balans i förhållande till varandra. När du utför någon form av muskelarbete så drar musklerna ihop sig (kontraheras) och de förkortas. Samtidigt bildas mjölksyra och andra slaggprodukter i musklerna. Om du stretchar efter träningspasset kommer du att töja tillbaka dem till deras ursprungliga skick och samtidigt hjälpa till att rensa bort slaggprodukterna då stretching medför ökat blodflöde. På detta sätt återfår du din smidighet och ökar möjligheten till en effektiv muskelutveckling. Dessutom minskar också risken att skada sig. Stretchar du regelbundet så ökar återhämtningsförmågan och träningsvärken minskar avsevärt. Stretching ska utföras direkt efter träningen, och det finns en mängd olika stretchtekniker som du kan använda dig av. Stretchtiderna varierar, men mindre än 10 sekunder ger liten eller ingen effekt och mer än 45 sekunder är inte nödvändigt för att uppnå effekt. Varje stretch utförs som en övning i ungefär 3 omgångar. Stretcha först de muskler du tränat och övergå sedan till övriga muskler.

Stretching kan också ingå i uppvärmningen före ett träningspass för att mjuka upp muskler och leder. Att tänka på vid stretching:

• Stretcha sakta och med kontroll.
• Gunga inte.
• Avbryt stretchingen genast om du känner smärta.
• Jämför inte din vighet och flexibilitet med andra i din närhet eftersom alla är olika.
• Håll inte andan utan se till att andas normalt och lugnt.

[redigera] Excentrisk, dynamisk och statisk styrka

• Excentrisk styrka är rörlighetsträning genom innovativa övningar som upphopp.
• Dynamisk styrka: under en dynamisk styrka sker det en rörelse i leden, det vill säga att muskeln spänns och slappnar av omväxlande.
• Statisk stryka är den styrka som utvecklas i en kontraherad muskel som inte rör sig.

Ett exempel är den statiska styrka som slalomåkare utvecklar under de att de åker ett helt lopp med böjda ben. Statisk styrka är beroende av anaerob uthållighet och begränsas därför, bland annat, av känsligheten för mjölksyra.

[redigera] Se även

• Övningar
• Bodybuilding
• Styrkelyft
• Tyngdlyftning

[redigera] Referenser

• [1] Träning av uthållighet och styrka ger kompletterande effekter, J Henriksson, P Tesch, Läkartidningen, 1999.
• [2] "Orättvis" effekt av fysisk aktivitet, Bo Berglund, Läkartidningen, 2005.

[redigera] Externa länkar

• Centrum för Prestationsförbättring
• Kost för idrottare
• ExRx.net - Exercise Prescription
• styrkan.com - Mer information samt hundratals övningar om styrketräning
• styrketräning.org - Information om styrketräning
• [3] Exempel på styrketräningsövningar
• [4] Information och artiklar om styrketräning

Styrketräning
Övningar för överkroppen	Övningar för underkroppen	Övningar för hela kroppen
Bicepscurl/Hammercurl - Bänkpress (rak och lutande) - Hantelbröstpress - Hantelrodd - Kabelrodd - Latsdrag	Benpress - Benspark - Excentrisk benpendling - Knäböj - Stående vadpress - Sittande vadpress	Marklyft
Metoder
Antagonistmetoden - Giant sets - Negativa reps - Staggered grips - Stripping/Dropsets
redigera