Träning

Från Wikipedia
Hoppa till: navigering, sök
Armhävningar.
Joggning.
En yoga-övning.

Träning är aktiviteter som har till syfte att förhöja, upprätthålla eller att fördröja degeneration av sin kapacitet. Med fysisk träning avses ofta att förbättra sitt utseende eller hälsa, eller att bli bättre på en idrottsgren man utövar. Sådan träning kan indelas i styrke- och motionsträning, i viktminskande eller viktunderhållande syfte, fritidsträning av sport som hobby, och yrkesmässig elitträning.

Innan träning förekommer inlärning av de moment som ska utföras under träningen. Som regel är nybörjares inlärning intuitiv, och handlar om att bekanta sig med miljön och instrument som ska användas. Ju mer någon tränat, desto mer avancerad intellektuell kunskapsnivå. Instruktioner till en elit inom träningsområdet, håller en hög och avancerad kunskapsnivå inom ämnet. När det gäller fysisk träning eller träning av något som kräver motoriska färdigheter, sker en motorisk inlärning genom träningen. Att systematiskt förbättra sin motoriska inlärning vid träningen, och alltså bli bättre på det man tränar, kallas "kognitiv arkitektur av motorisk förmåga". Utförandet av en viss rörelse i ett visst syfte förutsätter nämligen en samverkan av flera mentala komponenter.[1]

Den motoriska inlärningen vid träning ökar ju mer strukturerat och analytiskt den som tränar förhåller sig till målsättningar och utvärderingar av sin prestation.[2]

Träning kan ha viktminskade effekt, eftersom all aktivitet förbränner energi. En person med allvarliga sjukdomar, upptäckta eller inte, kan ha träningsintolerans och inte orka träna hårt.

Fysiologiska responser[redigera | redigera wikitext]

Träning och aktivitet gör att kroppens celler behöver mer syre. För att förse dem med det måste blodet pumpas runt snabbare i ådrorna. Detta leder till att träning ger både högre andningsfrekvens och högre hjärtfrekvens. När blodet pumpas snabbare ökar kroppstemperaturen, och för att sänka den börjar man svettas.

Träning är en stress som belastar cellerna, t.ex. muskelcellerna, varför flera celler bryts ner under själva träningen. Efter träningen sker en återhämtning, och då försvarar kroppen sig mot framtida belastning genom att superkompensera, det vill säga bygga upp celler där det varit cellnedbrytning. På så sätt byggs muskler upp. Återhämtning är därför viktig, för att träningen inte ska vara destruktiv.

Ytterligare en form av superkomspensation och anpassning sker genom att intensiv träning ofta ger bestående större hjärtmuskel (så kallat idrottshjärta), mer hemoglobin, större fysisk arbetskapacitet (PWC170s) och lägre vilopuls. Dock kan vissa medelålders män få något minskad hjärtmuskel.[3] En 20-årig uppföljning på åldrande friidrottare har visat att långvarig hård, fysisk träning inte har någon påverkan på maxpulsen, som sjunker med stigande ålder. Däremot har träningen effekt på syreupptaget som blir mindre nedsatt med åldern hos den som tränat intensivt. Mängden kroppsmassa som inte utgörs av fett, minskar alltid med stigande ålder, men minskar mindre för dem som tränat hårt än dem som tränat lite eller inget alls, och benmineraltätheten består. De som tränat ben hade bevarad benstyrka, och de som tränat armar hade bevarad armstyrka, mellan åldrarna 60 och 89 år.[4] Träning brukar rekommenderas för att minska risken att drabbas av osteoporos, på grund av att bentätheten ökar. Mycket intensiv aerob träning kan dock minska östrogennivåerna, vilket dock får motsatt effekt på bentätheten.[5]

Hoppar, snurrar och lutar med en vikt på gymmet. Hoppar, snurrar och lutar med en vikt på gymmet.
Hoppar, snurrar och lutar med en vikt på gymmet.

Hård fysisk träning antas kunna orsaka menstruationsstörningar. Flickor som tränar hårt kan möjligen få något försenad menarche. Under extra intensiva träningsperioder, har bortåt 20% yngre idrottskvinnor menstruationsstörningar, ibland amenorré, [6] medan andra källor hävdar att i vissa grenar (gymnastik) drabbas 70% av amenorré, och att detta delvis hänger samman med minskad mängd kroppsfett och ökad psykisk stress.[5] Eftersom den endokrina bilden (hypoöstrogenism, hyperandrogenism, etc) av försenad menarche och menstruationsstörningar, inte särskiljer dem som tränar intensivt från dem som inte gör det men också har det, är det dock inom idrottsmedicinen kontroversiellt att hävda att det finns ett samband.[7][8]

Kvinnor som tränar oxiderar mindre kolhydrater och protein och mer fett än män av uthållighetsträning, vilket tycks bero på och korrelera med nivåerna östradiol.[9] Skillnaden mellan könens förbränning gäller endast under ett träningspass.[10]

Hormonell påverkan[redigera | redigera wikitext]

Under träningspasset sker en kraftig hormonell förändring. Detta beror på att hormonerna anpassar kroppen till den fysiska påfrestningen. Det direkta syftet, under passet, är att förse kroppens celler med mera energi. Den hormonella påverkan har åtminstone fem funktioner: att öka aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (jämför stressaxeln), att reglera omsättningen av kroppens energireserver, att upprätthålla kroppens vätske- och elektrolytbalans, att påverka reproduktiva funktioner, samt att bidra till tillväxt och utveckling.[11] Hur stora och bestående de hormonella förändringarna är beror därför på träningens art, träningens varaktighet och dess intensitet.[12]

Nivåerna av irisin,[13] kortisol och prolaktin i serum stiger kraftigt och tämligen omedelbart av träning.[14] Nivåerna irisin återställs inom 90 minuter efter träningspasset.[15] Nivåerna kortisol och prolaktin sjunker emellertid till nivåer som är lägre än de var innan träningen.[16]

Under träningspass ökar nivåerna av adrenalin , noradrenalin, testosteron och östradiol i proportion till träningspassets intensitet, hos yngre män. Insulin ökar under anaerob uthållighetsträning men minskar av aerob träning. Också nivåerna tillväxthormon ökar, för män framför allt av långvarig, hård träning.[17] Under ett träningspass ses vidare förändringar i aktiviteten på adipocytokinerna.[18]

Hos yngre kvinnor är ökningen av tillväxthormon vid hård träning mindre än för yngre och medelålders män, men hos äldre kvinnor och äldre män uteblir denna ökning. Det finns studier som kommit fram till att kvinnors nivåer testosteron och kortisol är oförändrade av hård träning,[19] medan andra studier tvärt om visat att nivåerna testosteron - samt könshormonbindande globulin - ökar av hård träning, men att ökningen är övergående.[20] Förutom tillväxthormon, ökar också IGF-1 av träning hos kvinnor i fertil ålder, i relation till nivåerna av östrogen i menstruationscykeln.[21] Kvinnors nivåer adrenalin och noradrenalin ökar mindre än för män.[22] Kvinnor som passerat menopaus får bestående sänkta nivåer östradiol och östron av att börja träna.[23] Vältränade kvinnor får också en märkbar sänkning av progesteron.[24]

Träning och ämnesomsättning[redigera | redigera wikitext]

Träning, liksom mildare fysisk aktivitet, ökar energiförbränningen, vilket ger dess viktminskande effekt. Under träningen ökar ämnesomsättningshormonerna T4 och T3, samtidigt som TSH också stiger. Ju intensivare träning, desto mer ökar ämnesomsättningen under träningspasset. Denna effekt på ämnesomsättningen varar någon timme. Vid upprepad träning reagerar sköldkörteln, som bildar ämnesomsättningshormonerna. Dock kan inte träning, hur intensiv den än må vara, leda till hypertyroidism (sjukligt hög ämnesomsättning) under vila.[25] Högre ämnesomsättning har ett direkt samband med högre kroppstemperatur, högre hjärtfrekvens och högre blodtryck. Hos vältränade personer fortsätter TSH att vara hög (vilket brukar innebära lägre ämnesomsättning) flera dagar efter träning, men T4 och T3 sjunker (vilket också innebär lägre ämnesomsättning) dagen efter träning och återställs inte förrän efter fyra dagar, detta hos vältränade män,[26] vilket alltså innebär att basalomsättningen sjunker av träning.

Överdriven träning[redigera | redigera wikitext]

Vissa personer kan få ett överdrivet starkt behov av träning (ett träningsberoende), som oftast är baserat på ett extremt stort lust för endorfiner. Även flera träningspass per dag kan kännas otillräckligt för denna person. Suget efter att prestera mer ökar ju mer personen tränar vilket kan leda till olika ätstörningar. Vanliga sjukdomar i samband med träningsberoende är ortorexi och anorexi. Om det är denna andra sjukdom som triggar träningsberoendet så betecknas träningsberoendet som sekundärt träningsberoende, om det istället är känslan av träningen i sig som triggar träningsberoendet så betecknas träningsberoendet som primärt träningsberoende.

Vid hård träning börjar kroppen producera en stor mängd endorfin och personen känner att det går att prestera ytterligare och känner sig lyckligare vilket blir ett beroende. Vid vila från träningen kan panik eller ångest förekomma hos personen då rädsla för viktökning eller nedbrytning av muskler. Denna fixering av träning kan leda till att personen tar avstånd från umgänge för att bara kunna koncentrera sig på sin träning vilket senare även kan leda till depression.

Se även[redigera | redigera wikitext]

Noter[redigera | redigera wikitext]

  1. ^ Thomas Schack, Relation of Cognitive Representation and Performance in Extreme-Surfing, KogWis99 Proceedings der. Vol. 4. 1999
  2. ^ Anastasia Kitsantas et al, Self-regulation of motoric learning: A strategic cycle view, Journal of Applied Sport Psychology Volume 10, Issue 2, 1998
  3. ^ Holmgren, A., et al. "Effect of Training on Work Capacity, Total Hemoglobin, Blood Volume, Heart Volume and Pulse Rate in Recumbent and Upright Positions1." Acta Physiologica Scandinavica 50.1 (1960): 72-83.
  4. ^ Pollock, Michael L., et al. "Twenty-year follow-up of aerobic power and body composition of older track athletes." Journal of Applied Physiology 82.5 (1997): 1508-1516.
  5. ^ [a b] Wolman, Roger L. "ABC of sports medicine. Osteoporosis and exercise." BMJ: British Medical Journal 309.6951 (1994): 400.
  6. ^ Kishali, Necip Fazil, et al. "Effects of menstrual cycle on sports performance." International journal of neuroscience 116.12 (2006): 1549-1563.
  7. ^ DIDDLE, ALBERT W. "Athletic activity and menstruation." Southern Medical Journal 76.5 (1983): 619-624.
  8. ^ Sambanis, M., et al. "A study of the effects on the ovarian cycle of athletic training in different sports." Journal of sports medicine and physical fitness 43.3 (2003): 398-403.
  9. ^ Tarnopolsky, Mark A. "Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol." Medicine and Science in Sports and Exercise 40.4 (2008): 648-654.
  10. ^ Horton, Tracy J., et al. "Fuel metabolism in men and women during and after long-duration exercise." Journal of Applied Physiology 85.5 (1998): 1823-1832.
  11. ^ Bunt, J. C. "Hormonal alterations due to exercise." Sports Medicine 3.5 (1986): 331-345.
  12. ^ Gray, A. B., R. D. Telford, and M. J. Weidemann. "Endocrine response to intense interval exercise." European journal of applied physiology and occupational physiology 66.4 (1993): 366-371.
  13. ^ Kraemer, R. R., et al. "A transient elevated irisin blood concentration in response to prolonged, moderate aerobic exercise in young men and women." Hormone and Metabolic Research 46.02 (2014): 150-154
  14. ^ Anthony C. Hackney et al, Thyroid hormones and the interrelationship of cortisol and prolactin: influence of prolonged, exhaustive exercise, Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 60; Numer/Number 4/2009
  15. ^ Kraemer, R. R., et al. "A transient elevated irisin blood concentration in response to prolonged, moderate aerobic exercise in young men and women." Hormone and Metabolic Research 46.02 (2014): 150-154
  16. ^ Anthony C. Hackney et al, Thyroid hormones and the interrelationship of cortisol and prolactin: influence of prolonged, exhaustive exercise, Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 60; Numer/Number 4/2009
  17. ^ Kindermann, W., et al. "Catecholamines, growth hormone, cortisol, insulin, and sex hormones in anaerobic and aerobic exercise." European journal of applied physiology and occupational physiology 49.3 (1982): 389-399.
  18. ^ Berggren, Jason R., Matthew W. Hulver, and Joseph A. Houmard. "Fat as an endocrine organ: influence of exercise." Journal of Applied Physiology 99.2 (2005): 757-764.
  19. ^ Häkkinen, K., and A. Pakarinen. "Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in men and women at different ages." International journal of sports medicine 16.08 (1995): 507-513.
  20. ^ Nindl, Bradley C., et al. "Testosterone responses after resistance exercise in women: influence of regional fat distribution." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 11.4 (2001): 451-465.
  21. ^ Hornum, Mette, et al. "Exercise-induced changes in circulating growth factors with cyclic variation in plasma estradiol in women." Journal of Applied Physiology 82.6 (1997): 1946-1951.
  22. ^ Horton, Tracy J., et al. "Fuel metabolism in men and women during and after long-duration exercise." Journal of Applied Physiology 85.5 (1998): 1823-1832.
  23. ^ McTiernan, Anne, et al. "Effect of exercise on serum estrogens in postmenopausal women a 12-month randomized clinical trial." Cancer Research 64.8 (2004): 2923-2928.
  24. ^ Ellison, Peter T., and Catherine Lager. "Moderate recreational running is associated with lowered salivary progesterone profiles in women." American journal of obstetrics and gynecology 154.5 (1986): 1000-1003.
  25. ^ Figen Ciloglu et al, Exercise intensity and its effects on thyroid hormones, Neuroendocrinol Lett 2005; 26(6):830–834
  26. ^ Harald E. Refsum et al, Serum thyroxine, triiodothyronine and thyroid stimulating hormone after prolonged heavy excerise, Scandinavian Journal of Clinical & Laboratory Investigation 39.5 (1979): 455-459

Externa länkar[redigera | redigera wikitext]