Knäböj

Från Wikipedia
Hoppa till navigering Hoppa till sök
Illustration hur en knäböjsövning kan se ut.

Knäböj är en flerledsövning, och styrketräningsövning för primärt den nedre delen av kroppen och ingår även som ett moment i styrkelyft. Fokus för övningen ligger på quadriceps, gluteus maximus och hamstringsmusklerna, men även vaderna och korsryggen aktiveras.

Rörelsen går till så att man från en upprätt position med en skivstång på axlarna, sätter sig ned på huk varefter man åter reser på sig. Korrekt teknik är viktig, det finns annars risk för allvarliga skador. Ryggen måste hållas rak för att inte överbelasta korsryggen. Knäet ska peka mot fotens riktning genom lyftet. Bälte kan användas för att ge stöd.

Det finns ett antal variationer av knäböj:

  • Knäböj fram (frontböj) med stången vilande på nyckelben och främre tredjedelen av deltamusklerna.
  • Knäböj bak med hög stång, stången är då vilande på trapezius. Främst förekommande inom tyngdlyftning
  • Knäböj bak med låg stång, stången vilar då på bakre tredjedelen av deltamusklerna. Främst förekommande inom styrkelyft.
  • Knäböj utan vikter
  • Knäböjning med lös vikt eller kettlebell kallas goblet-squat.

Ett alternativ till knäböj är benpress.

Utförande[redigera | redigera wikitext]

Saker man ska tänka på när man ska göra knäböj, är bland annat följande:

  • Ha överkroppen i samma vinkel under hela övningen, förhindra att ryggen faller framåt i den negativa fasen
  • Nedre rygg: Håll ryggraden neutral(rak) under hela lyftet.
  • Buktryck: Skapa ett buktryck genom att ta ett djupt andetag och spänna bålen. Andas ut på vägen upp eller då lyftet är slutfört
  • Övre rygg: Spänn hela övre ryggen för att ge bättre stöd för skivstången.
  • Stångens position: Använd antingen hög position eller låg position. Den bör vara centrerad mot din rygg.
  • Greppet: Ta ett fast handtag med hela handen och tryck för att öka styrkan.
  • Fötter: Fotplacering är extremt individuellt. De flesta står axelbrett eller något bredare, med fötterna pekande utåt ungefär 30°. Lyft inte någon del av foten under lyftet. Om tårna vrids utåt under lyftet kan detta vara ett tecken på dålig intern rotation i höften.
  • Knän: Knäna ska vara vinklade utåt i parallellt med fötterna.
  • Höft: Tryck höften bakåt och jobba med knäna för att behålla stabiliteten.
  • Huvud: Håll huvudet i en neutral position för att behålla ryggen rak.
  • Lyftet: Böj både knän och höfter samtidigt. Höften bakåt och knäna utåt. Du är i bottenläget när dina höfter är lägre än knäna. Tryck sedan upp vikten på samma sätt och lås knän och höft i topposition.[1]

Referenser[redigera | redigera wikitext]

  1. ^ Knäböj För Starka Ben - Teknik & Utförande - Gymlivet | Styrketräning”. Gymlivet | Styrketräning. 11 augusti 2015. http://www.gymlivet.com/knaboj-teknik/. Läst 3 februari 2017. 

Externa länkar[redigera | redigera wikitext]