Knäböj

Från Wikipedia
Hoppa till: navigering, sök
Ej att förväxla med Knäfall.
Illustration hur en knäböjsövning kan se ut.

Knäböj är en flerledsövning, och styrketräningsövning för primärt den nedre delen av kroppen och ingår även som ett moment i styrkelyft. Fokus för övningen ligger på quadriceps, gluteus maximus och hamstrings, men även vaderna och korsryggen aktiveras.

Rörelsen går till så att man från en upprätt position med en skivstång på axlarna, sätter sig ned på huk varefter man åter reser på sig. Korrekt teknik är viktig, det finns annars risk för allvarliga skador. Ryggen måste hållas rak för att inte överbelasta korsryggen. Knäet ska peka mot fotens riktning genom lyftet. Bälte kan användas för att ge stöd.

Man kan även utföra front squats, där skivstången istället vilar på nyckelben, och axel-musklerna.

Det finns variationer i knäböj vad gäller placeringen av skivstången. De två största är high-bar, och low-bar. I en high-bar lägger man skivstången på trapezius, och har en upprätt överkropp genom övningen. I en low-bar lägger man istället skivstången på "rear deltoids", och blir därmed mycket mer framåtlutad genom övningen.

Ett alternativ till knäböj är benpress.

Utförande[redigera | redigera wikitext]

Saker man ska tänka på när man ska göra knäböj, är bland annat följande:

  • Fötterna ska vara aningen bredare än axelbrett, och pekande något utåt (Variationen sumo-knäböj innebär att man står med fötterna mycket bredare, och pekar fötter och knän mera utåt. Detta betonar musklerna på lårets insida mycket mer, och kräver god rörlighet i höfterna. Den variationen är därför inte lämplig för nybörjare.)
  • Ha överkroppen i samma vinkel under hela övningen, förhindra att ryggen faller framåt i den negativa fasen
  • Nedre Rygg: Håll ryggraden neutral(rak) under hela lyftet.
  • Buktryck: Skapa ett buktryck genom att ta ett djupt andetag och spänna bålen.
  • Övre Rygg: Spänn hela övre ryggen för att ge bättre stöd för skivstången.
  • Stångens Position: Använd antingen hög position eller låg position. Den bör vara centrerad mot din rygg.
  • Greppet: Ta ett fast handtag med hela handen och tryck för att öka styrkan.
  • Fötter: Stå axelbrett med fötterna pekande utåt ungefär 30°. Lyft inte någon del av foten under lyftet.
  • Knän: Knäna ska vara vinklade utåt i parallelt med fötterna. Böj inte knäna så att de hamnar för långt fram.
  • Höft: Trck ut höften bakåt och jobba med knäna för att behålla stabiliteten. I bottenläget kan du svanka en aning.
  • Bröst: Ut med bröstet för att hålla ryggen neutral.
  • Andning: Ta ett djupt andetag innan du böjer knäna för att skapa ett starkt buktryck. Andas inte ut igen förrän du är tillbaka vid toppositionen.
  • Huvud: Kolla inte uppåt eller neråt. Håll huvudet i en neutral position för att behålla ryggen rak.
  • Lyftet: Böj både knän och höfter samtidigt. Höften bakåt och knäna utåt. Du är i bottenläget när dina höfter är lägre än knäna. Tryck sedan upp vikten på samma sätt och lås knän och höft i topposition.[1]

Externa länkar[redigera | redigera wikitext]

Referenser[redigera | redigera wikitext]

  1. ^ Knäböj För Starka Ben - Teknik & Utförande - Gymlivet | Styrketräning” (på sv-SE). Gymlivet | Styrketräning. 11 augusti 2015. http://www.gymlivet.com/knaboj-teknik/. Läst 3 februari 2017.