Styrketräning

Från Wikipedia
Hoppa till: navigering, sök
RomanChairBackExtension.JPG

Styrketräning är träning med fokus på att höja styrkan, anaeroba uthålligheten samt storleken av kroppens muskler. Korrekt utförd träning kan även stärka kroppens skelett, senor och ligament.

Den belastning, också kallad intensitet, man tränar med vid styrketräning, relativt muskelns maximala styrka, spelar stor roll för hur styrkan och muskelvolymen påverkas av träningen. Detta uttrycks ofta i "repetitioner" eller "rep max", som innebär att man tränar med den största belastning som man förmår göra ett visst antal repetitioner av övningen.[1]

Antalet repetitioner som genomförs påverkar vilken typ av styrka man får. En studie jämförde 3-5, 9-11 och 20-28 repetitioner. De fann att störst styrka fick de som endast gjorde 3-5 repetitioner och att de som gjorde 20-28 repetitioner fick störst uthållighet. Både för de som gjorde 3-5 och de som gjorde 9-11 repetitioner fick hypertrofierade muskelceller.[2] En annan metastudie som jämfört flera olika studier fann att man för maximal styrka bör göra 4 repetitioner per muskelgrupp. För otränade tre gånger i veckan med 60 % av max och för tränade två gånger per vecka med 80-85 % av max.[3][4]

McLester et al visade att träning 3 gånger i veckan gav bättre resultat i både styrka och volym jämfört med 1 gång i veckan.[5]

Källor[redigera | redigera wikitext]

  1. ^ ”styrketräning”. http://www.xn--trnasmart-w2a.se/styrketraning. 
  2. ^ Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.”. Eur J Appl Physiol. "88": sid. 50-60. 2002. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270. 
  3. ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
  4. ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003
  5. ^ ”Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects.”. http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2000&issue=08000&article=00006&type=abstract. 

Externa länkar[redigera | redigera wikitext]